糖化を防止して若さを保つ!(最終回)

■日常生活でできる糖化予防対策!

最後に、食品以外に気をつけるべきことをご紹介します。

まず大事なのは、食事で食べる順番です。

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主食のパンやごはんといった炭水化物を摂る前に、食物繊維が豊富な野菜やキノコ類、たんぱく質を含む肉・魚類を食べるのが基本です。

和食の伝統である懐石料理を食べる順番は、理想的と言えます。

洋食でも、サラダに始まり次にメインディッシュ、最後にパンやパスタを食べるというのは、理にかなったものなのです。

また、AGEを下げる効果がある緑茶カテキンも、食事と併せて摂るといいでしょう。

血糖値が一番上がるのは食後1時間。

この時に運動することが重要です。

30分から1時間のウォーキングは、糖化のリスクを減少させることができるだけでなく、さまざまな生活習慣病に対しても有効です。

さらに、エアロビクスなどをはじめとする有酸素運動も積極的に取り入れましょう。

運動によって、精神的ストレスを減らせるのもポイントです。

ただし、運動直後に糖分を多く含む飲み物を摂ると、急激に血糖値が上がってしまいます。

そしてインスリンが分泌され、エネルギーが皮下脂肪や内臓脂肪に変わってしまうのです。

これは食後に起きるメカニズムと同様です。

運動後の水分は、糖分をあまり多く含まないものを選びましょう。

タバコの煙がAGEを増やすことも判明しています。

自分で吸うだけでなく、隣にいる人の副流煙を吸うだけでも、約30分でAGEを増やしてしまうと報告されています。

糖化は「老化」と「病気」の大きな要因です。

しかし、自分の努力で糖化を抑制することができます。

以上を参考に、いつまでも若さと健康を保ちましょう!

糖化を防止して若さを保つ!(その3)

■糖化を抑制するための食事

糖分は、人間が生きていくための重要な栄養素です。

そのため、糖分の摂取は必要です。

そこでポイントとなるのは、急激に血糖値を上げない食品を選ぶこと。

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GI(グリセミック・インデックス)値という言葉を聞いたことはありませんか?

ブドウ糖の血糖上昇率を100とした場合の、血糖値の上昇する割合を数値化したものをGI値といいますが、GI値の数字が低い食品ほど血糖値が上がりにくく、GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすいことを意味します。

つまり、できるだけ低GI値の食品を選ぶことが、糖化の抑制につながるのです。

≪主要食品GI値≫

 ●低GI値(49以下)

[主食]
パスタ(全粒粉)、おかゆ(玄米)

[野菜類]
さやいんげん、玉ねぎ、トマト、長ネギ、キャベツ、ピーマン、大根、ブロッコリー、ナス、小松菜、キュウリ、レタス、もやし

[果実類・果実加工品]
りんご、ミカン、レモン、柿、イチゴ、桃

[魚類・魚介加工品]
マグロ、カツオ、サバ、アジ、イワシ、まだこ、いか、しじみ、あさり

[肉類・肉加工品]
牛肉(ロース、ヒレ、モモ、サーロイン)、豚肉(レバー、ロース、モモ)、鶏肉(レバー、胸肉、モモ)、ソーセージ、ロースハム

[キノコ・海藻類]
しいたけ、えのきだけ、エリンギ、シメジ、なめこ、生わかめ、のり、ヒジキ、昆布

[乳製品・卵]
牛乳、プレーンヨーグルト、バター、プロセスチーズ、鶏卵(生、ゆでとも)

[調味料類]
味噌、ケチャップ、ウスターソース、マヨネーズ、しょうゆ、食塩、米酢、穀物酢

●中GI値(50~79)

[主食]
胚芽精米、玄米、そば、おかゆ(精白米)、もち米、クロワッサン

[野菜類]
カボチャ、山芋、トウモロコシ、里芋、さつまいも

[果実類・果実加工品]
パイナップル、スイカ、バナナ

[魚類・魚介加工品]
ウニ、ちくわ、かまぼこ、さつま揚げ

[肉類・肉加工品]
牛肉(レバー)、焼き豚、ベーコン 

[菓子類]
クッキー、カステラ、ポテトチップス

●高GI値(80以上)

[主食]
食パン、フランスパン、精白米、もち、うどん

[野菜類]
ジャガイモ、ニンジン

[果実類・果実加工品]
イチゴジャム

[菓子類]
チョコレート、ホットケーキ、ドーナツ、キャンディ


日頃、よく食べる食品が、上記一覧で、GI値が高いという場合は、注意が必要です。

カロリーが高いか低いかよりも、GI値の低い食品を選ぶことが重要なのです。

GI値が高い食品は軟らかく、消化吸収のいいものが多い傾向があります。

硬い食品の場合はよく噛んで時間をかけて食べるため、食後の血糖値が上がりにくいという副次的効果もあります。

また、食品によってはAGEを多く含むものがあることを知っておくことも重要です。

焼いたり揚げたりといった調理をすると、こんがりとコゲ目がつきます。

つまり糖化反応を起こしているのです。

≪食品中のAGE量の例≫

[鮭]
・生のまま:90g中502
・スモークサーモン:90g中515
・フライ:90g中1348

[鶏胸肉(皮なし)]
・生肉:90g中692
・煮る(1時間):90g中1011
・電子レンジで加熱(5分間):90g中1372
・焼く〈15分間〉:90g中5245
・揚げる(8分間):90g中6651

このように、調理をすることで生の状態よりも格段にAGE量が増えてしまうことがわかります。

しかし、食品の中のAGEは、すべてが体内に取り込まれるわけではありません。

私達の体の中に取り込まれるのは約10%で、そのうち7%前後が長期間体内にとどまるといわれています。

≫≫≫次回、最終回は「日常生活でできる糖化予防対策!」についてご紹介します。
お楽しみに!

糖化を防止して若さを保つ!(その2)

■糖化を起こしやすいのはどんな人!

体にAGEができやすいのは食後1時間!

これは食後30分から1時間で血糖値が上がるため、その時に糖化が起こってしまうからです。

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一般的な健康診断で測定されるのは、空腹時血糖値とヘモグロビンA1cです。

しかしこの2つが正常値であっても、食後の血糖値が150や200を超えている場合は糖化が進んでしまいます。

つまり糖化を防ぐには、食後の血糖値が問題なのです。

普段から食後血糖値を測るのは無理、と考える人も多いでしょう。

しかし、血糖値を測らずに推測できる兆しはあります。

それは、食後2時間程度で空腹感を覚えて、その1~2時間後に空腹感が収まったりしたことがないかどうかです。

食後30分から1時間で血糖値が上がるので、インスリンが分泌されます。

インスリンの作用で血糖値が下がるため、一時的に低血糖に陥り空腹感を感じてしまうのです。

ちなみにその時の血糖エネルギーは、インスリンによって脂肪に変えられます。

血糖エネルギーが皮下脂肪や肝臓にたまる内臓脂肪として蓄積されていくのです。

そのため「食べ放題」が好きな人「大盛り無料」に魅かれる人は要注意です。

外食では小ライスを注文する、甘いものやジュースを控えるなどを心がけましょう。

よく噛んでゆっくり食べることも重要です。

若い頃にスポーツをやっていて、社会人になってスポーツをやめても食事の量が減っていない、という人は食生活を改善しましょう。

高い代謝能力のある若いうちはAGEを排出することができますが、年齢とともに代謝能力が落ちるとAGEが体内に蓄積されてしまうからです。

メタボリックシンドロームの場合は、いっそう気をつけなければいけません。

メタボリックシンドロームということは普段から血糖値が高いため、糖化反応も強くなってしまいます。

するとAGEが大量に作り出されてしまいます。

それによって代謝されないAGEが体内に蓄積され続けてしまうからです。

もちろん同じ理由で糖尿病の人も糖化が起こりやすいだけでなく、そのスピードが上昇してしまいます。

糖化が進行すると糖尿病合併症になる危険性が高まるため、より注意が必要です。

≫≫≫次回は「糖化を抑制するための食事!」についてご紹介します。
お楽しみに!
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