2015年03月

良く噛んで食べることによるダイエット効用!」

今回は「良く噛んで食べることによるダイエット効用!」に関するお話です。

皆さん!
食事はよく噛んで食べてますか?

近年は食べ物が軟らかくなったせいか私達現代人は、弥生時代の6分の1、戦前の2分の1しか噛んでないのだそうです。

「よく噛んで食べること!」はダイエット効果もあるんですよ!

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では 「よく噛んで食べること!」が何故ダイエット効果があるのでしょうか?・・・


まず、食事を満足いくものにするには、美味しいことはもちろんですが満腹感を得ることは欠かせませんよね。

満腹感を得るには、満腹中枢と呼ばれる部位が刺激されることが必要です。

満腹中枢は脳の脳視床下部に存在し刺激を受けることで摂食行動を抑制しています。

つまり「もう満腹だからこれ以上食べれないよぉ~!」と指令を発しているのです。

では満腹神経はどのような時刺激を受けるのでしょう?

満腹中枢を刺激するには胃にある程度の量が入ったり血糖を上げる必要があります。

食事による血糖の上昇はデンプンの消化吸収速度によります。

口の中に食べ物が入ると、唾液が分泌され唾液中のアミラーゼという酵素がデンプンを糖に分解します。

唾液は食べ物が舌や口の中の粘膜に触れることで反射的に分泌されるので口の中により長く食べ物があれば多くのデンプンが糖に分解されます。

つまり、よく噛むと血糖値が上がり満腹中枢が早めに刺激され、食べ過ぎを防ぐことができると言う訳です。

しかし、あまり噛まずに量だけ食べると、満腹中枢が刺激されるのに時間がかかってしまうため、結果的にたくさん食べないと満足できなくなってしまいます。

また、食事をすると体が熱くなりますが、これは食事誘発性体熱産生と呼ばれる反応で1日の消費エネルギーの約10%を占めるのです。

よく噛むことで、この熱産生が大きくなると言われています。

つまり、「よく噛んで食べること!」 によって少量で満腹になり、代謝も促進されるので、結果としてやせることになる訳です!

如何でしたか?

きつい運動や辛い食事制限等によるダイエット療法ではなく、日常の食生活の中で「よく噛んで食べるでけ!」でダイエット効果が得られる!

ちょっとチャレンジしてみる価値がると思いませんか?

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【追記】
他にも「噛む」ことは脳が刺激されるなど色々な効用が指摘されています。

噛むことは顔の筋肉を使うことからリフトアップ&小顔効果もあるそうですよ♪



毎日の通勤で脂肪を燃やして簡単ダイエット!


寒い冬も過ぎ去り、ようやく
待ちに待った春!

過ごしやすい陽気になってきました!

これから春から夏に向かって何かと体型が目立つ薄着の服装になってきます。

そんな季節の前にひと頑張りして身体を引き締めたぁ~い・・・

と思っている方も多いかと思います(^-^)v

でも時間も無いしお金も無い!

運動するにしてもなかなか続けられない!

なぁ~んて方も多いと思います。

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そんなあなたのために・・・

特別なことをすることなく普段の生活の中でちょっと意識して行動するだけ!

それだけで必然的にエネルギーを使ってしまう!

こんなことかできたらどうですか?

今回は、そんな取って置きのダイエット方法をご紹介します。

そのキーワードは「通勤」です。

ほとんどの方が日常生活の中で行っている行動ですよね!

みなさんは通勤には何を使っていますか?

電車で通われている方、自転車の方、車の方、徒歩のみで行けてしまう方!

実は自宅でおシゴト・・・

などなどいろいろな通勤パターンの方がいらっしゃると思います。

ではそれぞれの通勤に関わる行動で消費する消費エネルギーはどの程度なのでしょう!

通勤に関わる各行動を30分続けた場合の消費エネルギーを試算した数字の別表を参考に説明します。

ゆったり座っている状態は基礎代謝とほとんど同じ消費エネルギーしか使われません。

電車やバスで席が空いたらつい座ってしまいがちですが実はこれって家でゴロゴロ横になっているのと変わらないのです。

また車の運転も神経を使う割には消費エネルギーはそれほど使われていません。

しかし乗り物の中で立っているとそれだけで座っている状態の約「2倍」ものエネルギー消費量になるのです。

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乗り物の中は揺れますからバランスを取りながら姿勢を保つことになり結構筋肉が使われているのです。

乗馬マシンが人気ですが、これも揺れる乗り物の上でバランスを取るという意味では原理は同じです。

更に階段を下ったり急ぎ足で歩くと野球の野手のエネルギー消費量よりも多くなるんですよ!

階段を上るとテニスやバレーボ-ルをした時よりもエネルギーを使います。

通勤って通常はとにかく「早く」「楽に」しか頭にありませんが、意外とエネルギーを使うチャンスがたくさんあるんです。

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更にわかりやすくイメージするために消費エネルギー量をお菓子に換算してみます。

「ゆったり座る(30分間)」消費エネルギー(23kcal)は、 ちょうどチョコチップクッキー1枚程度のエネルギーに相当します。

これをもとに換算してみると・・・

いつも座っているところを立つだけでクッキーが2倍食べられて、その分急ぎ足で歩いたら約4倍も食べられるんです。

仮に一駅分歩いたとしたら、その分時間もかかりますから4倍どころではありません。

ではここで通勤時間を利用して効率良く脂肪を燃やすコツをまとめてみましょう!

■車・バスの中では座らないないで良い姿勢で立つことを心がけましょう!

■歩行はできるだけ急ぎ足で歩きましょう!

■エスカレーター、エレベーターを使わないで階段を使うことを心がけましょう!

■帰りには一駅分歩くなど時間があれば歩き回って楽しく買い物なんてことも効果的ですよ!

これまでもよく言われてきたことばかりかもしれませんが・・・

今回のように数値として具体的になると「ちょっと頑張ってみよう!」と思われたら幸いです!

ひとつひとつは大したことではありませんがコツコツ毎日続けて頑張れば夏本番までにはちゃんと成果が出るくるはすです(^_^ゞ

これを習慣にしてしまえば筋肉がついて基礎代謝自体が上がり更に太りにくい身体になりますよ。

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いずれにしても続けることが大事です!

あまり無理せず頑張って続けていきましょう( v^-゜)♪


ダイエットのワナに気をつけよう!

要は摂取カロリーが消費カロリーより少なければ痩せるなら、食べる分を減らせばいいと単純に考えていませんか?

待って下さい!
これはダイエットする上でのの危険なワナの1つなんですよ!

食べる量を極端に減らすと痩せるというよりやつれてしまって体調も崩しがちになります。

しかもかえってリバウンドの原因になってしまうという落とし穴もあるんです!

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余分な脂肪をためこまないようにするには、食べる内容と量を見直して、身体に必要な栄養素をバランスよく摂りきちんと消費することが大切になります。

ではどうすれば・・・・
その前におさらいです!

■基礎代謝の秘密

人間には生きていくために最低限必要なエネルギーがあります。

身体を横たえてじっとしたまま動かなくても心臓を動かす、呼吸をする、体温を保つなど生命を保つために消費されるこのようなエネルギーのことで基礎代謝といいます。

一般的な活動量の人の場合1日の活動で消費される総消費エネルギーの約70%が何とこの基礎代謝なのです。

1日の総消費エネルギーを基礎代謝の内訳を見てみると・・

■脳 20%
■肝臓/腎臓/心臓 40%前後
■筋肉  25~40%

基礎代謝のエネルギー消費が最も多いのは・・・

そう!
筋肉なのです。

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なので同じ体重でも筋肉の多い人(体脂肪の少ない人)のほうが基礎代謝は高くなり「太りにくい」というわけです。

基礎代謝を上げてダイエットするのが最も効果的なのです!

ダイエットには、基礎代謝が高い方が有利です。

食事制限だけでは逆効果

しかし極端に食事を減らすと基礎代謝が下がってしまいます。

体脂肪は身体を動かして積極的に燃焼させることが必要です。

それをせずに、食事を減らすだけでは、身体は新しいエネルギーが入ってこないので脂肪以外の筋肉などの組織を分解してエネルギーに替えようとする一方、消費エネルギーを節約しようとします。

そのように基礎代謝量が減った身体は、食事量を元に戻すとまた太ってしまいます。

つまりリバウンドしやすい体質になるというわけです。

ダイエット→リバウンド→ダイエット→リバウンド・・・を繰り返し、どんどん体脂肪が増加する悪循環になり身体にも負担をかけてしまいます。

適量のバランスよい食事と基礎代謝を保つための適度な運動の組み合わせが効果的なダイエットの重要なポイントなのです。

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手っ取り早く「基礎代謝」を上げる5つの方法!


加齢とともに太りやすくなることは前回説明しました。

基礎代謝が盛んで何を食べても太らない20代の頃とは違い30歳を過ぎたころから基礎代謝はじわじわと下がってきます。

食生活やエクササイズ等、ある程度の努力をしなければ「食べた分だけ肉がついた!」ということになりかねません。


だからといって極端なダイエットをしたりすると体を壊すし、かえって代謝を下げる原因にもなります。


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そこで・・・

「一度下がった基礎代謝を健康的に手っ取り早く上げる方法」のご紹介!( アメリカの女性向け情報 サイト『POPSUGAR』より )

■1:噛みごたえのある食べ物を食べる

食物繊維の多い全粒粉パンや、硬めの野菜・果物などを食べるとき、口の中で噛んで体内で消化するまでに時間がかかります。

でも、その時間がかかる分だけ、なんと約10%もカロリー燃焼率が上がるのだそうです!

柔らかいものばかりを選ばず、このような噛みごたえのある食品を意識的に食べるようにしましょう。

■2:脂肪分の少ないたんぱく質を摂る

鶏のササミや白身魚など、脂肪分の少ない動物性たんぱく質も、やはり消化するためにより多くのエネルギーを必要とするため、カロリー燃焼率が上がるそうです。

■3:食事の前に短いエクササイズ

食事を摂る前に腕立て伏せを20回程度すると1日に200カロリー程度多くのエネルギーを燃焼できるそうです。

より多くのエネルギーを燃焼するには、やはり筋肉を鍛えるような運動が適していますが会社にいる場合などはランチの前に階段を5階まで上がり下がりするなどの運動がお薦めです。

■4:緑茶や水を飲む

緑茶に含まれる抗酸化成分の“カテキン”は、エネルギーの燃焼率を上げる働きも持つそうです。

仕事をしていても食事や休憩時間にはお茶を入れて定期的に飲みましょう。

また、水分不足になると基礎代謝が落ちるのでお茶ではなくても1日中こまめに水分補給することも忘れずに!

■5:定期的に休憩する

ストレスがたまるとお腹がすいていなくても食べ物に手が伸びてしまうことがありますよね!

それを防ぐためには立ち上がって散歩するなど定期的に短い休憩時間をとって気分転換しましょう。

なんと1時間座って仕事をしているだけで脂肪を燃焼する酵素が90%も減少してしまことがあるそうです! 

以上、簡単に基礎代謝を健康的に上げる簡単な方法をご紹介しました。

いかがでしょうか? 

放っておくと、どんどん落ちてくる基礎代謝!

そしてそれに反比例して貯まるる脂肪!

そんな悪循環を防ぐためにも日常生活の小さな部分に目を向け小さな努力を積み重ねて実践してみましょう!

何も努力しないとどれくらい太る?


前回は・・・

「歳を取るとともに基礎代謝が低下しエネルギー消費が少なくなることから太りやすくなる!」ことを説明しました。

何も変わらず若い頃と同じように生活していると食べる量は増えなくても太るということがおわかりいただけたかと思います(((^^;)

では、歳を取るとともに、いったいどの程度基礎代謝が減って、どれくらい太ってしまうのでしょうか?

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厚基礎代謝がピークとなる18歳の頃の基礎代謝を基準に、徐々に低下する分のカロリーが1年あたりでどれくらいの脂肪量に相当するのか

基礎代謝が低下して余ったエネルギーが脂肪として蓄積された場合、単純計算では

男性0.4kg、女性0.3kgの脂肪が1年で増えることになります。

こうして年々少しずつ余ったエネルギーが脂肪になって蓄積したら、増加した体重を維持するためのエネルギーを考慮しても

30歳になるころには男性で4.kg程度、女性で3kg程度

40歳になるころには男性は7.kg程度、女性は6kg程度

18歳の頃より、こんなにも脂肪が増えてしまうことになります。

若い頃と全く同じ生活をしていても、10年、20年と年齢を重ねるとどんどん太りやすくなって行ってしまうことは悲しいことですが避けようの無い現実です(T-T)
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