■昼食の注意点!
昼食は、質を考えて食べれば、基本的には何を食べてもOKです。
昼食で食事の量をセーブしてしまうと、夜まで我慢できずに、甘いお菓子や菓子パンなどの間食をしてしまうことになりかねません。
朝食と同じように食事の質を意識して食べれば問題ありませんが、ご飯の大盛りや麺類にご飯を付けるなど、ランチサービスによくある誘惑には我慢が必要です。
炭水化物の取り過ぎには注意しましょう。
●おすすめのランチメニュー
・お刺身定食
・焼き魚定食
・豚の生姜焼き定食などの定食系
・幕の内弁当
・海鮮丼とみそ汁
・照り焼きチキンサンドと野菜スープ
・ボンゴレビアンコと野菜サラダ
夕食は、軽めに食べるのが理想的です。
昼食をしっかり食べたのであれば、夕食はそれよりも少ない量にするようにしましょう。
なぜなら、夕方から夜にかけて脂肪の蓄積に関わっているBMAL1というタンパク質の量が多くなるため、このタイミングでたくさん食べてしまうと脂肪として蓄えられてしまうからです。
昼食を12時に取った場合の理想の夕食時間は19時ごろになりますが、それよりも遅くなる場合は、分食として夕方におにぎりやサンドイッチ、ゆで卵などを食べましょう。
甘いお菓子やケーキなど甘いものはNGです。
しっかり栄養の取れるものを食べましょう。
●軽く分食するとき(150kcalを目安に)
・野菜スープ
・カップみそ汁
・チーズ
・ゆで卵
・サラダチキン
・豆乳
・ミニサラダ
など
●しっかり分食するとき(250kcalを目安に)
・鮭おにぎりとカップみそ汁
・パンと野菜スープ
・サンドイッチ
・豚しゃぶサラダ
など
次回は「夕食は食べ過ぎに注意!」についてご紹介します。
お楽しみに!