2018年09月

ダイエット成功のための理想の食事時間帯!(その3)

■昼食の注意点!

昼食は、質を考えて食べれば、基本的には何を食べてもOKです。

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昼食で食事の量をセーブしてしまうと、夜まで我慢できずに、甘いお菓子や菓子パンなどの間食をしてしまうことになりかねません。

朝食と同じように食事の質を意識して食べれば問題ありませんが、ご飯の大盛りや麺類にご飯を付けるなど、ランチサービスによくある誘惑には我慢が必要です。

炭水化物の取り過ぎには注意しましょう。

●おすすめのランチメニュー

・お刺身定食
・焼き魚定食
・豚の生姜焼き定食などの定食系
・幕の内弁当
・海鮮丼とみそ汁
・照り焼きチキンサンドと野菜スープ
・ボンゴレビアンコと野菜サラダ

夕食は、軽めに食べるのが理想的です。

昼食をしっかり食べたのであれば、夕食はそれよりも少ない量にするようにしましょう。

なぜなら、夕方から夜にかけて脂肪の蓄積に関わっているBMAL1というタンパク質の量が多くなるため、このタイミングでたくさん食べてしまうと脂肪として蓄えられてしまうからです。

昼食を12時に取った場合の理想の夕食時間は19時ごろになりますが、それよりも遅くなる場合は、分食として夕方におにぎりやサンドイッチ、ゆで卵などを食べましょう。

甘いお菓子やケーキなど甘いものはNGです。

しっかり栄養の取れるものを食べましょう。

●軽く分食するとき(150kcalを目安に)

・野菜スープ
・カップみそ汁
・チーズ
・ゆで卵
・サラダチキン
・豆乳
・ミニサラダ
など

●しっかり分食するとき(250kcalを目安に)

・鮭おにぎりとカップみそ汁
・パンと野菜スープ
・サンドイッチ
・豚しゃぶサラダ
など

次回は「夕食は食べ過ぎに注意!」についてご紹介します。
お楽しみに!

ダイエット成功のための理想の食事時間帯!(その2)

朝食を食べることがダイエットにつながります。

まずは朝から何か口にする習慣からはじめましょう。

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では、そのポイントを押さえた上で、朝食・昼食・夕食では何をどれだけ、どのように食べるべきなのでしょうか?

3食の中でも、最も重要なのが「朝食」です。

私たちの体内時計は、「朝の光」と「朝食」でリセットされます。

リセットされないと、代謝も上がらず、太りやすい体質になってしまいます。

「ダイエットのために1食抜こう」と、朝食を食べない方は要注意です。

朝食を食べないことで、代謝は落ち、むしろ体はエネルギーをため込もうとします。

そして、昼食にお腹が空き過ぎてドカ食いをしてしまう。

こんな食生活を送っていれば、太るのは目に見えています。

今まで朝食を食べていなかった方は、いきなりしっかり朝食を取ることは難しいかと思います。

そういう方はまず、朝から何か口にする習慣を付けていきましょう。

手作りのスムージー、バナナ、ヨーグルトなど食べやすいものでOKです。

朝、何か口にすることに慣れてきたら、交感神経を刺激するために、コーヒーや緑茶などのカフェインを多く含む飲み物を取るようにしましょう。

そして、筋肉を作る肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク質をしっかり取るよう意識してください。

忙しい朝は、ゆっくり時間が取れないという方も多いのではないでしょうか。

時間がない中で、今まで簡単な朝食を食べていた方も、主食(ご飯やパン)、主菜(魚や肉、卵、大豆製品)、副菜(野菜、きのこ、海藻類)がしっかり取れるように、質を高めていただきたいものです。

例のように、今まで食べていたものに主食、主菜、副菜の中から足りないものをプラスすると、栄養バランスが取れますので、ぜひ試してみてください。

例)
パンとコーヒー → +野菜サラダ
おにぎりとお茶 → +カップみそ汁
シリアルとヨーグルト → +きのこのポタージュ
ご飯と納豆 → +野菜のみそ汁

次回は「昼食の注意点!」についてご紹介します。
お楽しみに!

ダイエット成功のための理想の食事時間帯!(その1)

■食事の理想的な時間帯とは?

皆さんは、「時間栄養学」をご存じですか?

「時間栄養学」とは、特に一昼夜を周期として表れる生活リズム(日周リズム)をベースにした体内時計の働きに基づいて、「いつ、何をどれだけ、どのように食べるのがいいのか」を考える学問です。

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この時間栄養学を理解した上でダイエットをするのとしないのでは、結果が大きく違ってきます。

では、いつ、何をどれだけ、どのように食べれば効果的なダイエットにつながりやすいのでしょうか。

今回は、時間栄養学から考えた、理想的な食事時間や内容についてご紹介します。

●理想的な食事のタイムテーブルは、朝食7時、昼食12時、夕食19時

まず、時間栄養学の観点から考えたいのが、食事のタイムテーブルです。

ダイエットしたい人は、以下のような時間帯に食事を取るのがおすすめです。

①夕食があまり遅くならない生活スタイルの方

朝食…7時
昼食…12時
夕食…18時~21時までに食べる

②夕食が遅い(21時以降)生活スタイルの方

朝食…7時
昼食…12時
分食…16時~17時の間
夕食…21時以降

朝食は7時、昼食は12時、夕食は19時くらいに取るのが理想的ですが、この時間を守って食事ができる方は少ないかと思います。

21時以降に帰宅してから夕飯を食べる人もいるでしょうし、飲み会の予定が入る日もあるかと思います。

そんな時は、食事を分食したり、食べる量を調整したりするなどして、柔軟にコントロールしていけば問題ありません。

例えば、飲み会の日は昼食の量を抑える、食べ過ぎた次の日は1日の食事量や質を意識するなど、1日、あるいは3日単位くらいで食事を調整していきましょう。

次回は「昼食の注意点!」についてご紹介します。
お楽しみに!

高血圧の予防!(最終回)

■高血圧の予防(カリウムの摂取)

実は、ナトリウムとカリウムはシーソー関係にあります。

カリウムを摂取すると、ナトリウムが排せつされます。

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女性でむくみが気になるという方は、塩分を少なめにしてカリウムを摂りましょう。

カリウムを多く含むものは、野菜、果物、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、それから芋もいいです。

男性なら1日に2500mg、女性なら2000mgぐらいが目安です。

野菜をたっぷり、そして果物と乳製品を毎日とる習慣を身につけてください。

高血圧の予防!(その2)

■高血圧の予防(カリウムの摂取)

実は、ナトリウムとカリウムはシーソー関係にあります。

カリウムを摂取すると、ナトリウムが排せつされます。

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女性でむくみが気になるという方は、塩分を少なめにしてカリウムを摂りましょう。

カリウムを多く含むものは、野菜、果物、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、それから芋もいいです。

男性なら1日に2500mg、女性なら2000mgぐらいが目安です。

野菜をたっぷり、そして果物と乳製品を毎日とる習慣を身につけてください。
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