寿命

健康寿命を延ばすために!(最終回)

■両親の寿命と病歴を活かす!

病気は、遺伝と環境が因子としてあげられます。

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どちらが多くを占めているかは病気によって異なりますが、両親の寿命と病歴は、ある程度自分の健康寿命の指針となります。 

英国エクスター大学の研究チームは、世界最大級の英国バイオバンクに登録されている55~73歳の男女約18万6000人を対象に平均8年間追跡調査し、両親の死亡年齢と本人の死亡リスクとの関係を分析しました。

両親のどちらか一方が70歳以上まで生存すると、60~70代に心臓病で死亡するリスクは平均より20%低下し、癌で死ぬリスクも7%低くなっていたそうです。

また、両親のどちらかの寿命が10年伸びるごとに、あらゆる病気で死亡するリスクも50~80代で平均より約16%ずつ減っていました。

両親の病気や高血圧などの体質は、自分も素因を持っているかもしれないと考えることが適切です。

健康診断などで、両親がかかった病気や体質に関連する数値が上昇したときは、専門の医師に早めに相談するといいでしょう。

また、その病気特有の検査を人間ドックなどで行うのも健康寿命の延長につながります。

これから先、幸せな人生を送るために健康であることは重要です。

元号が変わる今年、健康に関して、具体的な目標を立てて実践していくことが有効かもしれません。

健康寿命を延ばすために!(その2)

■健康寿命を延ばす7つの習慣!

生活習慣病は、健康長寿を妨げる大きな要因です。

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健康寿命をのばすために、以下の7つを習慣化することを心掛けましょう。

① 生活習慣病を知って予防する!

生活習慣病とは、食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒などの生活習慣により引き起こされる病気のことで、癌、循環器疾患、糖尿病などがあります。

生活習慣病は、健康長寿の最大の阻害要因となるため、生活習慣病のことを知り予防することが大切です。

② 適切な食生活を目指そう!

主食、主菜、副菜をバランスよくとり、野菜多めのメニューにしましょう。

果物を適度にとることも有用です。

塩のとり過ぎは、高血圧による循環器疾患だけでなく胃がんのリスクを高めることがわかっています。

食塩の摂取量の目安は男性が8g未満、女性は7g未満です。

③ 適度な運動を心掛ける!

適度な運動は、心臓病、脳卒中、癌、足腰の痛みなど多くの病気のリスクを下げることがわかっています。

18歳~64歳は、歩行以上の身体活動を毎日60分、息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行うことを目標に、65歳以上は、強度を問わず、毎日40分の身体活動が適切です。

④ 十分な睡眠を取る!

健康維持には休養も大切です。

健やかな睡眠があってこそ十分な休養をとることができます。

規則正しい生活を行うと体内時計が整い、ホルモン分泌や生理的な活動を調整し快眠へ導きます。

⑤ 禁煙する!

たばこの煙には、ニコチンやタールをはじめ、約200種類の有害物質、約70種類の発癌物質が含まれており、これらの物質が悪影響を及ぼし病気を引き起こします。

また、喫煙する人の近くにいることで煙を吸ってしまうことを受動喫煙といいます。

喫煙者が吸い込む煙(主流煙)より、たばこから立ちのぼる煙(副流煙)の方が有害物質を多く含んでいます。

たばこを吸わない人は、煙にさらされないよう気をつけましょう。

⑥ お酒と上手につきあう!

アルコールの影響は肝臓だけでなく全身に及び、健康障害をもたらします。

厚生労働省は、適度な飲酒量を、1日平均純アルコールで20g程度(ビール中瓶1本、日本酒1合、チューハイ350ml缶1本、ウイスキーダブル1杯)としています。

⑦ 歯・口腔の健康を守る!

近年、歯周病と全身の病気との関連が報告されています。

毎日の歯磨きと定期的な歯石除去を行って歯周病を予防しましょう。

次回、最終回は「両親の寿命と病歴を活かす!」についてご紹介します。
お楽しみに!

健康寿命を延ばすために!(その1)

■寿命ではなく健康寿命を延ばすことに意識をシフト!

近年、健康寿命という言葉が聞かれるようになりました。

皆さんは、その意味をご存知ですか?

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健康寿命とは、介護や人の助けを借りずに起床、衣類の着脱、食事、入浴など普段の生活の動作が1人ででき、健康的な日常が送れる期間のことをいいます。

厚生労働省の公表によると、我が国の健康寿命は、2016年に男性72.14歳、女性74.79歳でした。

2010年の調査に比べると男性が1.72年、女性は1.17年延びています。

一方、平均寿命は、2017年の発表によると女性は、87.26歳、男性は81.09歳となっています。

健康寿命と平均寿命の差は10年前後あり、その期間は医療機関や家族などの手助けが必要となります。

米国イリノイ大学が発表した論文では、この期間をレッドゾーンと呼び、平均寿命の延長を目指すよりも、レッドゾーンをいかに短くするかが重要だと書かれています。

今後は寿命よりも、健康寿命に意識をシフトしていくことが重要です。

次回は「健康寿命を延ばす7つの習慣!」についてご紹介します。
お楽しみに!

歩く速さと寿命の関係!(最終回)

■歩く姿勢の重要性!

早歩きをする場合、正しい姿勢になっているかどうかをチェックすることも重要です。

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①背骨が正しいS字カーブを描いているか?

②肩、骨盤それぞれの高さが左右同じか?

③膝と足先が同じように前を向いているか?

姿勢ではこの3点がポイントですが、何より簡単なチェック方法が、まっすぐ立って自分の足元を見ることです。

お腹や胸が邪魔をして足の甲が見えない場合は、姿勢を改善する必要があります。

1時間程度歩いた後で立ち止まり、足の甲がちゃんと見えるかどうかをチェックするのが一番いい方法です。

また、身につけて歩くだけで、歩行姿勢をチェックすることができる商品も登場しています。

次に注意したいのが・・・

①顔は正面を向く。

②猫背にならないようにする。

この2点に関しては、歩いている時に、自分の姿を映しているウインドーなどがあったら確認してみましょう。

早歩きをする時は・・・

①腕を「前後に平行に」「やや後ろに」振る。

この1点を意識しましょう。

腕を前に振り出すことは簡単ですが、後ろにはあまり振っていない場合がほとんどです。

腕を後ろに振ることを重視すると、驚くほど重心が前に移動しやすくなり、歩行速度もアップします。

腕を横に振ってしまうと体のひねりを作り出してしまい、骨盤の安定性を欠くことになりますから、ぜひ修正してください。

早歩きをすれば、普段より運動量が高くなります。

熱や体の痛みがある場合には、体調が整ってから歩きましょう。

動悸や息切れがある場合も同様です。

また、睡眠不足だったり、疲労がたまっていたりする場合にも、無理をしないよう注意しましょう。

こまめに水分補給をすることも忘れずに。

コーヒーなどは利尿作用があるため、水分補給には向きません。

ミネラルウォーターなどを選ぶようにしましょう。

シューズ選びにも気を遣いましょう。

多くの日本人の足首は着地時に内側に倒れやすいため、安定性のあるシューズを選ぶことが重要です。

クッション性に優れていても、安定性がないと足首や膝、腰に負担がかかってしまいます。

歩くために開発されたウォーキングシューズこそ、早歩きにマッチする相棒です。

歩く速さと歩幅を少しアップさせるだけで、10年後どころか30年後の健康状態を良好なものに変えることができます。

今日からでも始められる早歩き!

是非、トライしてみてください!

歩く速さと寿命の関係!(その3)

■歩く速さだけでなく歩幅もチェック!

人の筋肉は、運動をしないでいると20歳以降は1年に約1%ずつ衰えていくとされています。

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つまり30歳では、20歳の時の筋肉量の約90%、50歳では約70%となってしまうのです。

これを防ぐ一番簡単な方法は、歩くことです。

歩くことで筋肉量の減少率を抑えることができるだけでなく、心肺機能を向上させたり、免疫力を高めたりできます。

また、血液中の糖や脂肪をエネルギー源として使うことで、体脂肪や内臓脂肪を減らすことにもつながります。

また、脚には体の中でも大きな筋肉があります。

脚の筋肉が収縮・伸長することで、周囲の血管も同時に収縮・伸長され、血液の流れを良化します。

この筋肉のポンプ作用が「脚は第2の心臓」と言われる理由です。

血流が良化すれば栄養が全身に行き渡り、代謝機能も活発になります。

これにより、脂肪がたまって太ることも防げるのです。

では、どんな歩き方がいいのでしょうか?

それはやはり、有酸素運動特有の効果が得られる「早歩き」です。

ゆっくりと歩いているだけでは、足を引き上げるのに必要な太ももの筋肉や体幹部が使われていないからです。

中高年を過ぎてこれらの筋力が低下してしまうと、足が上がらなくなって転倒しやすくなったり、すり足になったりするケースがあります。

そのため、今のうちから早歩きをする習慣を作ることが重要です。

ところで、不動産物件の表示でよく見かける「駅徒歩10分」というのは、分速80mの歩行速度で算出されています。

時速に換算すると4.8km。これより速く歩けることが、1つの目安と言えます。

また、歩く速さだけでなく歩幅も大事な要素です。

チョコチョコと狭い歩幅で歩いているだけでは、あまり運動効果が現れないからです。

早歩きをする時の理想的な歩幅は、身長×0.45と言われています。

身長150cmの人の理想的歩幅は約67cm、155cmの人は約70cm、160cmの人は約72cm、170cmの人は約76cmということになります。

普段の歩幅にあと10~15cm広げるつもりの、「やや大股」で歩くのがいいでしょう。

歩く速さや歩幅をチェックするには、通勤や買い物などでいつも同じ場所に行く時に、歩数と時間を確認するのがわかりやすい方法です。

毎朝、最寄り駅までの所要時間はどうなっていますか?

数年前に比べて時間がかかっているようなら、筋肉量がダウンしたりするなどの理由で歩行速度が落ちていることが考えられます。

また、所要時間があまり変わらなくても、歩数が増えている場合には注意が必要です。

もちろん、歩幅が狭くなっているから歩数が増えてしまっているのです。

歩く速さも歩幅も、意識するだけで改善できますから、今日からスタートしましょう。

駅までの距離の全部を早歩きにするのではなく、途中に大股の早歩きを数分間入れるなど、体に無理のない程度からスタートするのが、長続きのコツと言えます。

また「最寄りのお店でなく、ちょっと遠くの店に自分の好物がある」などといった目的を見つけることができれば、長い距離を歩くモチベーションにつながります。

通勤ではあまり長い距離を歩かないという人は、趣味や好物などの目的を見つけ、そこまで積極的に歩くことから始めるのも1つの手です。

次回は「早歩きで得られる効果!」についてご紹介します。お楽しみに!
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