老化

食事で老化を防ぐ!(最終回)

■調理法を工夫した老けない食べ方!

●AGEが多い食品を控える!

肉や魚、チーズなどたんぱく質の多い食材は、焼く・揚げるなどの高温調理で食品中のAGE量が増えやくなります、

老化を防ぐには、できるだけ、ゆでる、蒸す、生がお薦めです。

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大量のAGEを体内に入れないためには、調理法による違いを知っておくことが重要です。

食品中のAGEを最大限に増やしてしまうのが、高温での調理です。

揚げるよりは焼く、焼くよりは電子レンジ加熱、ゆでる・蒸すなどの調理法がAGEは抑えられます。

刺身のような“生”だとさらに少なくなります。

高温調理で特にAGEが増えやすいのが、肉や魚、チーズ、卵など、たんぱく質が多い食品です。

表にも示すように、同じ鶏むね肉でも、焼いたり、揚げたりすることで、AGE量はぐんと高くなるのです。

ベーコンやフランクフルトソーセージなども、焼くと1食分なんと1万KU以上と、1日の摂取目安量の7000KUを超える超高AGE食になるりますが、ゆでたり、電子レンジ調理なら低く抑えられます。

卵料理もゆで卵だと目玉焼きの6分の1以下で済みます。

また、しょうゆや味噌などの大豆を使った調味料は、醸造の過程でたんぱく質の糖化が進みすが、少量を普通に使う分には問題ありません。

ただし、魚の『照り焼き』など、砂糖が入ったしょうゆに漬けて焼く調理法はAGEができやすくなります。

とはいえ、揚げ物などの高温調理食品や、高AGE食品をどうしても食べたいときには、レモンや酢、緑黄色野菜を上手に使って、老けない食べ方を身につけていきましょう!

食事で老化を防ぐ!(その4)

■糖化を防ぎ美肌を作る老けない食べ方2!

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⑤果物はジュースではなく「少量を丸ごと」が鉄則!

ブルーベリーなどに含まれるアントシアニンには、シワの原因となる活性酸素を抑え、AGE化を抑制する働きがあります。

ただし、果糖は糖質の中で最もAGEを作りやすく、その速さはブドウ糖の約10倍にもなります。

市販のジュース類には果糖を多く含むものが多いので、果物は少量を丸ごととるのがお薦めです。

⑥炭水化物にはオリーブオイルをプラス!

ご飯、パンやパスタなど、炭水化物だけの食事よりも、オリーブオイルなどの脂質と一緒に食べたほうが食後の血糖値は上がりにくくなります。

AGE対策には、オリーブオイルで調理したパスタは大正解です。

パンやおにぎりにプラスして食するといいでしょう。

⑦お酒は、抗糖化・抗酸化作用があるワイン!

ワインには赤でも白でも抗糖化作用と抗酸化作用があり、適量なら翌朝の血糖値を下げる働きもあります。

白ワインには利尿作用やダイエット効果もあります。

赤ワインにはポリフェノールも含まれます。

甘口より糖質量の少ない辛口を、グラス1~2杯の 適量で飲むといいでしょう。

次回、最終回は「調理法を工夫した老けない食べ方!」についてご紹介します。
お楽しみに!

食事で老化を防ぐ!(その3)

■糖化を防ぎ美肌を作る老けない食べ方1!

AGEを作らない大本命といえるのが、ビタミンB1、B6、カテキンなどの抗AGE成分。

これらの成分を手軽にとれる、食べ方をご紹介します。

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①揚げ物・焼き物には酢やレモンを足す!

酢やレモンに含まれるクエン酸には、食品中のAGEを減らす働きがあり、肉をマリネしてから焼くと、ただ焼く場合に比べAGE量が約半分に減ったというデータもあります。

糖の代謝をスムーズにする働きもあるので、AGEが多めの食事には、レモンや酢を足すといいでしょう。

②メインにはカルノシン豊富な鶏むね肉を!

カルノシンは、動物の筋肉や肝臓の中にある抗酸化物質です。

抗疲労物質として注目される成分の一つで、糖化を促進する活性酸素を取り除き、強力にAGEを抑え、肌を若々しく保つ効果があることもわかってきています。

メインの食材には、カルノシンが豊富な鶏むね肉を選びましょう。

③サプリやキノコでビタミンB群をとる!

ビタミンB1とB6は、糖尿病合併症の治療でも使われる抗AGEビタミンの代表格です。

お互いが助け合って働くため、B群のサプリメントなどでとれば効率があります。

食品ではキノコ類にビタミンB群が豊富です。

キノコには、ほかにもビタミンDや食物繊維のβグルカンも含まれています。

④αリポ酸を含む緑黄色野菜をしっかりとる!

αリポ酸には、細胞での糖の代謝にかかわり糖化を防ぐ作用があります。

また、ビタミンCの約400倍ともいわれる強力な抗酸化作用があり、疲労回復にも効きます。

葉物類やトマトなど、緑黄色野菜に豊富に含まれる成分なので、毎日こまめにとる習慣をつけましょう。

次回は「糖化を防ぎ美肌を作る老けない食べ方2!」についてご紹介します。
お楽しみに!

食事で老化を防ぐ!(その2)

■AGEが溜まる原因!

AGEが溜まる原因は、大きく以下の2つです。

①体内のたんぱく質そのものが糖化する。

②食事でとったAGEが体内に蓄積する。

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たんぱく質は、血糖値が高い状態が続くと糖化しやすいので、血糖値に気をつけ、たんぱく質の糖化を防ぐ抗糖化食品をとる対策が重要です。

また、食品に含まれるAGEの約7%は消化の過程で体内に溜まるので、AGE量が多い食品は避けてましょう。

■老けない食べ方!

体内にどれくらいのAGEがたまっているのかを知る指標となるのが、糖尿病の検査で調べるヘモグロビンA1C(エーワンシーです。

赤血球中のたんぱく質であるヘモグロビンが糖化する初期反応物質で、検査数値が高いほど全身の糖化も進んでいると言えます。

この数値が基準より高めという人はもちろん、日頃からAGEの多い揚げ物などを好んで食べる人などは、AGE化を防ぐビタミンB1やB6、カテキンなどの成分をとるといいでしょう。

ビタミンB1には糖質の代謝を促し、B6、カテキンはAGEの吸収を阻害する働きがあります。

その3つの成分を一緒にとれるイチオシのレシピが「粉茶豆乳」です。

ビタミンB1、B6が豊富な豆乳に、カテキンの多い粉茶を混ぜるだけで簡単に作れます。

作りおきには、食品に含まれるAGE量を約半分に減らしてくれるという酢と、ビタミンB1の抗糖化作用を持続させるアリシンが一度にとれる「酢タマネギ」を加えるといいでしょう。

豚肉やウナギなどのビタミンB1が豊富な食材に足すだけで、AGEの摂取量をぐんと減らすことができます。

この他にも、鶏むね肉などに多く含まれるカルノシンやベリー類のアントシアニンといった抗酸化成分は、糖化を加速させる活性酸素を除去してくれます。

オイルを上手に使って血糖値を急激に上げない食べ方や、抗糖化作用のあるワインなどもAGEを減らすのに効果的です。

次回は「糖化を防ぎ美肌を作る老けない食べ方!」についてご紹介します。
お楽しみに!

食事で老化を防ぐ!(その1)

何をどう食べるかで老いの進み方が変わること、ご存知ですか?

そのカギとなるのは、肌や骨などの老化の元凶となる、AGE(エージーイー、終末糖化産物)を増やさないことなのです!

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今回は、実践すれば10年後の若々しさが大きく変わる、医師も薦める、「何をどう食べるか!食べ方のルール」についてご紹介します。

まずは、あなたの周りには、こんな方いませんか?

朝はベーコンエッグでたんぱく質をとり、野菜や果物不足を補うためにフルーツジュースをごくり。

もしも、このような朝食が続いているよう方は、要注意です。

体内に老化の元凶物質、AGEがたまっている可能性があります。

AGEは、たんぱく質に糖がくっつき劣化する「糖化」反応で生成されます。

このAGEが体内で増加すると、肌や骨、血管などの老化が進みやすくなるのです。

実は、体を構成するたんぱく質の3割以上を占めるのがコラーゲンなのです。

肌のコラーゲンが糖化してAGEが増えるとシミやシワのもとになります。

コラーゲンは新陳代謝が遅いため、AGEは10年以上も体内に留まるのです。

また、骨や血管のコラーゲンにAGEが溜まると骨粗しょう症や動脈硬化の原因になることもありますし、その他にも
加齢に伴う様々な病気につながることもあるのです。

次回は「AGEが溜まる原因!」についてご紹介します。
お楽しみに!
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